Adesão dieta vegetariana pode prevenir o obesidade na meia-idade (40+)

Conheça como uma dieta rica em vegetais e baixa em gorduras ajuda a prevenir o excesso de peso na população acima dos 40 anos.

Uma dieta rica em alimentos de origem vegetal e pobre em alimentos de origem animal pode proteger contra a obesidade em populações de meia-idade e idosos, mesmo que uma dieta vegetariana ou vegana não seja seguida à risca.

Evidências anteriores já sugeriam que as dietas vegana ou vegetariana podem reduzir o risco de desenvolver obesidade. Essa afirmação é sustentada por diversas evidências científicas e por estudos conduzidos por instituições de saúde ao redor do mundo, que destacam os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais no que diz respeito à redução do consumo de gorduras, especialmente as saturadas.

No entanto, pouco se sabe como os diferentes graus de adesão a uma dieta à base de plantas, para além de uma dieta vegana ou vegetariana estrita, influenciam o excesso de peso/obesidade, ou afectam a massa gorda e a massa isenta de gordura (músculo e osso), especialmente na população mais idosa.

A obesidade é um fator de risco, especialmente para os idosos

A obesidade é um problema de saúde pública crescente em todo o mundo, afetando pessoas de todas as idades. No entanto, quando falamos sobre pessoas idosas, a obesidade assume características e riscos específicos que podem agravar a saúde e a qualidade de vida desse grupo.

O risco aos idosos está associada a uma maior propensão de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até certos tipos de câncer. Além disso, em idosos, o excesso de peso pode agravar problemas já comuns nessa fase da vida, como a perda de mobilidade e a osteoartrite, devido ao aumento da carga sobre as articulações.

Outro problema importante é que a obesidade pode levar à síndrome metabólica, uma condição caracterizada por um conjunto de fatores de risco, como a circunferência abdominal aumentada, níveis elevados de glicose, hipertensão, e dislipidemias. Esses fatores aumentam significativamente o risco de doenças cardiovasculares, que são uma das principais causas de mortalidade em idosos.

Estudo busca entender benefícios da dieta vegetariana

Para aprofundar esta questão, Zhangling Chen e colegas da universidade Erasmus MC Rotterdam, nos Países Baixos (Holanda), examinaram a associação entre vários graus de dieta à base de plantas e alguns dados corporais. A equipe focou em analisar o índice de massa corporal (IMC), o perímetro da cintura, o índice de massa gorda (peso da gordura em relação à altura), o índice de massa isenta de gordura e a percentagem de gordura corporal. 

O estudo contou com 9.641 participantes adultos, de meia-idade e idosos (idade média de 62 anos), todos moradores da cidade de Rotterdam.

Os dados sobre a alimentação e dieta dos participantes foram recolhidos através de um questionário detalhado de frequência alimentar no início de cada uma das três subcortes (1989-1993, 2000-2001 e 2006-2008). Isso deu aos pesquisadores um panorama a longo prazo dos efeitos da dieta a longo prazo, um ponto fundamental para a pesquisa.

A partir daí, os investigadores criaram um índice de dieta à base de plantas para classificar o grau de consumo de alimentos à base de plantas versus alimentos à base de animais para cada participante. Os participantes obtiveram pontuações positivas pela ingestão de alimentos de origem vegetal, como frutos secos, frutas e legumes, e pontuações negativas pela ingestão de alimentos de origem animal, como carne, laticínios e peixe. Uma pontuação mais elevada indicava uma melhor adesão a uma dieta rica em alimentos de origem vegetal e pobre em produtos de origem animal.

Entre 1986 e 2016, a altura, o peso e a circunferência da cintura dos participantes foram medidos repetidamente a cada 3 a 5 anos, enquanto a massa gorda e a massa isenta de gordura foram medidas através de um exame de absorciometria de raios X duplo (DXA) a cada 3 a 5 anos, de 2002 a 2016.

As análises mostraram que os participantes que obtiveram pontuações mais elevadas no índice de dieta à base de plantas tiveram um IMC mais baixo a longo prazo, principalmente devido a uma menor massa gorda corporal, após o ajuste para os efeitos do tempo de medições repetidas, ingestão total de energia, educação, antecedentes socioeconômicos e níveis de atividade física.

Em comparação com os participantes com uma pontuação de zero pontos no índice, os participantes com uma pontuação de 10 pontos tinham um IMC inferior em 0,70 kg/m² e um índice de massa gorda inferior em 0,62 kg/m². A pontuação de 10 pontos mais elevada pode ser alcançada de várias formas, como a substituição de 50 g de carne vermelha por dia por 200 g de legumes. 

Do mesmo modo, uma pontuação mais elevada foi associada a um perímetro da cintura e a uma percentagem de gordura corporal mais baixos. Estas associações foram mais fortes nos participantes de meia-idade (45-65 anos) do que nos idosos (mais de 65 anos).

A autora conclui: “O nosso estudo sugere que uma dieta mais vegetal e menos animal, para além da adesão estrita a dietas veganas ou vegetarianas, pode ser benéfica para a prevenção do excesso de peso/obesidade nas populações de meia-idade e idosas. 

Continua a pesquisadora: “Por outras palavras, seguir uma dieta à base de plantas para proteger contra a obesidade não requer uma mudança radical na dieta ou uma eliminação total da carne ou dos produtos de origem animal. Em vez disso, pode ser conseguida de várias formas, como a redução moderada do consumo de carne vermelha ou a ingestão de mais alguns vegetais. Isto apoia as recomendações atuais de mudança para dietas ricas em alimentos vegetais, com baixo consumo de alimentos de origem animal”.

Por quais motivos as dietas a base de plantas possuem menos gorduras?

Em primeiro lugar, as carnes, especialmente as carnes vermelhas e processadas, são conhecidas por serem ricas em gorduras saturadas, que, segundo o Ministério da Saúde, contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL) no sangue e podem levar a um maior risco de doenças cardiovasculares. Em contrapartida, uma dieta vegetariana é geralmente baseada em alimentos como frutas, verduras, grãos e leguminosas, que possuem baixos teores de gordura saturada e são ricos em fibras e gorduras insaturadas, consideradas benéficas para o organismo.

Alimentos como nozes, sementes e azeite de oliva, que são comuns em dietas vegetarianas, contêm gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, protegendo o coração. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a substituição de gorduras saturadas por insaturadas, provenientes de alimentos vegetais, pode contribuir para a prevenção de doenças cardíacas.

Outro ponto importante é que as dietas vegetarianas costumam incluir uma maior quantidade de fibras, que têm efeitos positivos sobre a saúde, como a regulação do colesterol e a promoção da saciedade. Estudos apontam que dietas ricas em fibras estão associadas a um menor índice de massa corporal (IMC) e ajudam na prevenção de obesidade e sobrepeso. A Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) também reforça que dietas à base de plantas são mais pobres em calorias e em gorduras saturadas, o que pode ser um fator de proteção contra doenças metabólicas, incluindo a obesidade.

Além disso, uma dieta vegetariana reduz a ingestão de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras trans, o que é um benefício adicional. As gorduras trans, frequentemente encontradas em produtos processados de origem animal, estão ligadas a um risco aumentado de doenças cardíacas e inflamações crônicas, e uma alimentação baseada em vegetais minimiza esses riscos.

O menor consumo de gorduras saturadas e trans, combinado ao aumento da ingestão de fibras e gorduras insaturadas, confirma que uma dieta vegetariana é mais saudável em termos de teor de gorduras. Isso reflete não apenas em melhores índices de saúde cardiovascular, mas também no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas, como afirmado por diversas fontes da saúde pública brasileira. Mais uma vez, as dietas vegana e vegetariana se provam como saudáveis em relação a dietas à base de carnes.  

A investigação foi apresentada no Congresso Europeu de Obesidade (ECO), em Viena, Áustria (23-26 de maio de 2017). Confira o estudo completo em: https://tinyurl.com/mrxucxvs

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