Os benefícios do feijão na dieta

O feijão pode, por vezes, provocar gases, mas  especialistas dizem que isso não o deve impedir de encontrar formas de incluí-lo na sua dieta. Porquê? Porque estão repletos de nutrientes que contribuem para uma boa saúde.

Feijão é um excelente alimento para todas as dietas

No Brasil, o feijão é um alimento básico e faz parte da cultura alimentar. Existem diversos tipos de feijão consumidos no país, mas quatro se destacam pela popularidade e uso em vários pratos típicos. Além de ser um dos maiores produtores de feijão do mundo, o Brasil é um dos maiores consumidores. Isso não é atoa, além do seu valor cultural, o feijão é um alimento.

“Os feijões estão numa categoria única porque são uma fonte de proteínas, mas também são hidratos de carbono complexos”, afirma o Dra. Mopelola Adeyemo, uma nutricionista clínica da UCLA Health em Los Angeles. Esses hidratos são nutrientes que fornecem energia ao corpo, junto, por exemplo, com proteínas e gorduras.

“Nenhum outro alimento pode reivindicar todas essas qualidades”, diz Adeyemo em entrevista ao portal estadunidense “Medicalxpress”.

A boa notícia é que não é preciso comer infinitas porções de feijão para colher grandes benefícios nutricionais.Por exemplo, apenas uma porção de meia xícara de feijão preto contém 8 gramas de fibra. “Isso é cerca de 25% do total de fibras que você precisa em um dia apenas nesta porção”, disse ela.

Os feijões são também uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal. Quer seja você vegetariano, vegano ou esteja apenas tentando comer menos carne, é fundamental recorrer a outras fontes de proteína, e o feijão é especialmente uma excelente opção.

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Podemos encontrar no feijão um número significativo de nutrientes essenciais. Uma xícara e meia contém entre 300 e 500 miligramas de potássio – os níveis variam de acordo com o tipo de feijão. O potássio desempenha um papel vital no controle da pressão arterial, por isso sua vital importância em uma dieta balanceada. Os feijões também são fontes ricas de cobre, ácido fólico, ferro, magnésio e vitamina B6.

Cuidados ao preparar o feijão para evitar os gases

No entanto, os maiores benefícios do feijão para a saúde advêm do seu elevado teor de fibra, como explica Adeyemo: “os feijões, devido às suas fibras, podem desempenhar um papel importante na utilização dos alimentos como medicamentos. A fibra diminui a quantidade de colesterol absorvida quando se come”.

“O elevado teor de fibra também ajuda a baixar o açúcar no sangue, previne a constipação (intestino preso), protege contra o câncer de cólon e ajuda as pessoas a gerir o seu peso”, reforça Adeyemo.

Infelizmente, toda essa fibra é a principal razão pela qual o feijão causa inchaço e gases, especialmente se você não está acostumado a comê-lo. Isso pode criar um bloqueio em algumas pessoas com estômago mais sensível ou que já possuem problemas com gases ao aplicar o feijão em sua dieta. 

Em fala ao site “Metropoles”, o nutricionista Leandro Rodrigues da Cunha nos dá um panorama: “Primeiro, é preciso avaliar se não existe nenhuma restrição em relação ao consumo de feijão. A forma como ele é preparado deve evitar temperos prontos industrializados e alimentos embutidos. Se não houver nenhuma restrição, pode consumir todos os dias, de uma a duas conchas por dia”, esclarece Cunha.

Recomenda-se deixar o feijão de molho durante pelo menos 8 horas antes do preparo, pois esse processo elimina os oligossacarídeos, um tipo de carboidrato que não é facilmente digerido pelo organismo, além de compostos sulfurados, como o enxofre. Essa combinação é responsável por gerar o aumento dos  gases e do inchaço. 

A adição de ervas que ajudam na digestão também pode ajudar: cominho, coentro, erva-doce e gengibre são boas opções, como orienta Leandro Rodrigues: o ideal é preparar “(…) o cozimento inicial sem sal e com alguma folha de louro ou outra especiaria. Na hora do preparo do feijão, é melhor evitar alimentos embutidos, como linguiça, salsicha ou bacon”

A Dra. Mopelola Adeyemo dá indicações de como inserir o feijão em sua dieta de modo saudável, para quem não come com recorrência: “Comece com uma pequena porção ou distribua a sua ingestão de feijão ao longo do dia. Não precisa de comer uma dose inteira numa refeição ou comê-los todos os dias, aos poucos seu corpo irá adaptar-se às fibras em sua dieta.”, recomenda. 

Diferentes tipos de feijão e seus benefícios

Embora existam muitos tipos diferentes de feijão, todos são igualmente saudáveis. “As diferenças em termos de fibras, proteínas e outros nutrientes são mínimas”, acrescentou Adeyemo. “Por isso, escolha os feijões de que mais gosta!” No Brasil, somos muito privilegiados em quantidade e variedade de tipos de feijão. Conheça abaixo um pouco melhore sobre seus diferentes tipos:

Feijão Carioca

O feijão carioca é o mais consumido no Brasil, especialmente nas regiões Sudeste e Centro-Oeste. Ele tem uma coloração bege com listras marrons e é muito utilizado em preparos diários, como o famoso arroz com feijão. Além de ser saboroso, ele é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro, magnésio e fósforo. As fibras ajudam na digestão e no controle do colesterol, enquanto o ferro é essencial para prevenir a anemia. Sua versatilidade na cozinha torna-o um grande aliado para uma alimentação saudável e equilibrada.

Feijão Preto

O feijão preto é o principal ingrediente da famosa feijoada, prato típico da culinária brasileira. Além de seu sabor marcante, ele é rico em antioxidantes, principalmente antocianinas, que são responsáveis por sua cor escura e ajudam a combater o envelhecimento celular. É também uma ótima fonte de proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, nutriente importante para a formação das células. É muito consumido nas regiões Sul e Sudeste, especialmente no Rio de Janeiro. Incorporar o feijão preto na dieta é uma excelente maneira de melhorar a saúde cardiovascular e fortalecer o sistema imunológico.

Feijão Branco

O feijão branco tem um sabor mais suave e uma textura cremosa, sendo usado em pratos como saladas e sopas. Ele é especialmente conhecido por seu teor de amido resistente, um tipo de carboidrato que funciona como fibra e ajuda a manter o intestino saudável. O feijão branco é rico em proteínas, magnésio, ferro e potássio, sendo ótimo para o coração e para regular a pressão arterial. Além disso, o consumo desse tipo de feijão pode ajudar no controle de peso, pois promove a saciedade por mais tempo. Uma excelente escolha para quem busca saúde e variedade na dieta.

Feijão Fradinho

O feijão fradinho, também conhecido como feijão-de-corda ou feijão macassa, é amplamente consumido no Nordeste do Brasil, sendo um dos principais ingredientes do acarajé e de outras receitas típicas da região. Ele tem uma cor clara, com uma pequena mancha preta que lembra um “olho”, e sua textura é macia após o cozimento. Rico em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco, o feijão fradinho é excelente para a saúde muscular e o sistema imunológico. Além disso, ele é uma boa fonte de fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino. Seu consumo também contribui para a prevenção de anemias e para a saúde do coração.