5 dicas de como suprir proteínas em dietas ovolactovegetarianas

A dieta ovolactovegetariana é uma variação do vegetarianismo que permite o consumo de ovos e laticínios, mas exclui a carnes e o peixe. Assim, os adeptos dessa dieta devem buscar fontes alternativas de proteínas para garantir o aporte adequado de aminoácidos essenciais, que são fundamentais para a manutenção e reparação dos tecidos corporais, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico, hormonal e enzimático.

Nesse post vamos dar 5 dicas de alimentos ricos em proteínas para você adicionar a sua dieta.

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, sendo ricos em aminoácidos essenciais que o corpo não produz naturalmente. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, o que os torna uma escolha prática e versátil para qualquer refeição. Além disso, os ovos outros nutrientes essenciais como vitamina B12, vitamina D e antioxidantes, que são importantes para a saúde cerebral, função imunológica e manutenção da visão.

A proteína do ovo é considerada uma proteína de alto valor biológico, o que significa que é facilmente absorvida e utilizada pelo corpo para a construção de músculos e tecidos. A clara do ovo é especialmente rica em albumina, uma proteína fundamental para a regeneração celular. Já a gema contém gorduras saudáveis e vitaminas que auxiliam no equilíbrio hormonal e na produção de energia.

Além disso, o ovo é extremamente versátil, podendo ser consumido em omeletes, frito, cozido, sem perder suas propriedades alimentares. Não se recomenda sua ingestão crua, devido ao risco de infeccção por salmonela.

2.Queijos

Os queijos, em especial o queijo cottage e o queijo branco, são ricos em proteínas e apresentam baixo teor de gorduras, tornando-se uma excelente escolha para quem busca controlar o peso sem sacrificar a ingestão proteica. O queijo cottage, por exemplo, contém aproximadamente 12 gramas de proteína por meia xícara, e é uma fonte rica de caseína, uma proteína de digestão lenta, que ajuda a fornecer uma liberação gradual de aminoácidos.

Além disso, os queijos são fontes de cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para a saúde óssea. Eles também fornecem pequenas quantidades de vitaminas B12 e A, fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção da saúde da pele e dos olhos. No contexto de uma dieta ovolactovegetariana, os queijos são uma ótima maneira de obter proteínas completas.

3.Cogumelos

Os cogumelos são uma fonte nutritiva e versátil de proteínas vegetais, muito apreciada em dietas ovolactovegetarianas e veganas. Eles contêm entre 2 a 3 gramas de proteína por 100 gramas, dependendo da variedade, sendo especialmente interessantes pelo seu conteúdo de fibras, vitaminas (como as do complexo B e a vitamina D) e minerais, como selênio, fósforo e potássio. Além disso, os cogumelos são pobres em calorias e praticamente isentos de gorduras, o que os torna uma opção leve e saudável.

Cogumelos como o shiitake, portobello e champignon de Paris são particularmente populares.

O shiitake é conhecido por suas propriedades antioxidantes e por ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Já o portobello, por seu tamanho e textura carnuda, é frequentemente utilizado como substituto da carne em hambúrgueres vegetais ou grelhado. O champignon de Paris é uma opção comum em saladas, risotos e molhos, sendo um dos cogumelos mais acessíveis.

Dicas de consumo incluem refogá-los com azeite, alho e ervas, adicioná-los a massas, saladas, ou usá-los como recheio de tortas e omeletes. Os cogumelos são altamente versáteis e podem enriquecer diversos pratos com um sabor umami característico, além de elevar o teor proteico da refeição. Seu teor de fibras também ajuda na digestão e no controle de peso, proporcionando saciedade.

4.Leite

O leite é uma excelente fonte de proteínas, fornecendo cerca de 8 gramas de proteína por xícara. Ele contém dois tipos principais de proteínas, uma que é digerida mais lentamente, fornecendo energia ao longo do tempo, e outra que é digerida rapidamente, ajudando na recuperação muscular após atividades físicas. Além das proteínas, o leite é rico em cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de fornecer vitaminas como a D e a B12, importantes para o funcionamento do sistema imunológico e nervoso.

O leite pode ser facilmente incluído na alimentação diária: pode ser consumido puro, batido com frutas em vitaminas, usado em receitas de bolos, tortas, panquecas, sopas e molhos, além de ser a base de muitos laticínios como queijos e iogurtes. Para quem busca reduzir a gordura na alimentação, o leite desnatado é uma boa opção, já que mantém todos os benefícios nutricionais com menos calorias.

Os leites vegetais, como os de amêndoas, aveia, soja e coco, têm se tornado uma ótima alternativa ao leite de origem animal, especialmente para quem segue uma dieta vegana, tem intolerância à lactose ou busca opções mais leves. Esses leites vegetais são ricos em nutrientes como cálcio, vitamina D e B12, garantindo que o consumo diário de micronutrientes essenciais seja mantido, semelhante ao leite de vaca.

5.Quinoa

A quinoa é um excelente alimento para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada, especialmente em dietas voltadas para a perda de peso. Isso porque, além de ser rica em proteínas (cerca de 8 gramas por xícara cozida), ela também é uma boa fonte de fibras, que ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, controlando o apetite.

Outro ponto importante é que a quinoa é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, o que é raro em alimentos de origem vegetal.

A quinoa pode ser encontrada em duas formas: grãos e flocos. A versão em grãos é perfeita para substituir o arroz em refeições, sendo usada em saladas, acompanhamentos ou como base para pratos quentes, como risotos. Já os flocos de quinoa são ótimos para misturar em vitaminas, iogurtes, ou polvilhar sobre frutas, trazendo uma dose extra de nutrientes de maneira prática.

Ambos são fáceis de preparar e se adaptam a várias receitas, tornando a quinoa um alimento multifacetado e nutritivo para incluir na dieta do dia a dia.

Conclusão

É totalmente possível obter proteínas em uma dieta ovolactovegetariana ao selecionar os alimentos corretos, como ovos, queijos, cogumelos, leite e quinoa. Além de serem fontes de proteínas de alta qualidade, esses alimentos também contêm uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas, minerais e fibras. Ao incorporá-los à dieta, é possível manter a massa muscular, garantir o funcionamento adequado do corpo e prevenir deficiências nutricionais.

Incorporar proteínas em uma dieta vegetariana é essencial para manter a massa muscular, garantir o bom funcionamento do corpo e prevenir deficiências nutricionais. Contudo, é importante adaptar a alimentação às necessidades individuais, levando em consideração fatores como idade, atividade física e objetivos pessoais.

Recomenda-se buscar orientação de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar equilibrado e personalizado, assegurando a ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes essenciais.

➡️Recomenda-se sempre buscar orientação de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar equilibrado e personalizado, assegurando a ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes essenciais. O acompanhamento profissional é fundamental para otimizar resultados e evitar possíveis deficiências nutricionais.